Как медитировать

Мы несвободны в той мере, в которой наше внимание захвачено тем что мы испытываем. Освобождение происходит когда то, чем мы захвачены, становится объектом нашего внимания. Ниже описана техника медитации под названием отмечание (или ноутинг), которая позволяет освободиться.

  1. Наблюдение за ощущениями тела. Смотрите на ощущения тела. Момент за моментом называйте какие ощущения в теле вы испытываете. Если вы можете назвать ощущение, вы свободны от него. Замечайте ощущения, и называйте их про себя: давление, стягивание, напряжение, расслабление, прохлада, тепло, мягкость, твёрдость, покалывание, почёсывание, жжение, пощипывание, пульсация, дрожь, зрение, вкус, слух, обоняние. Если вы на это смотрите, вы свободны от этого. Это не вы.
  2. Наблюдение за характером ощущений. Ощущения приятные, неприятные или нейтральные? Посидите минут 5 отмечая приятно, неприятно или нейтрально. Если вы можете за этим наблюдать, то вы не захвачены этим слоем ума.
  3. Наблюдайте за состояниями ума. Изучение, интерес, счастье, запаренность, забава, печаль, радость, злость, раздражение, отвращение, желание, омерзение, страх, беспокойство, спокойствие, смущение, жалость к себе, сострадание, любовь, удовлетворение, тупость, сонливость, блаженство, эйфория, триумф, самобичевание. Что бы это ни было — назовите это, и будьте свободны. Эти состояния — это не «Я». Мы это знаем поскольку «Я» — это тот кто на них смотрит. Вообще-то существует ли «Я» — это ещё вопрос…
  4. Наблюдайте за мыслями. Категоризируйте их: планирование, предположение, обдумывание, воображение, воспоминание, разговор, фантазия, самоубеждение, упрёк, интерпретация, оценка. Со временем сформируйте свой собственный словарь. Наблюдайте за мыслями так будто они принадлежат кому-то другому. Содержания мыслей тут важно лишь в той мере, чтобы вы могли их распределить по категориям, но не более.

Сначала потренируйтесь отмечать ощущения из каждой перечисленной категории. Затем отпустите своё внимание, позвольте ему свободно блуждать. Отмечайте раз в несколько секунд то, чем занято внимание, что бы это ни было.